Comparación y Aplicación de los Modelos de Distribución de la Intensidad del Entrenamiento en Deportes de Resistencia: Polarizado, Piramidal, Umbral y Bloques

Por /

Tomás Rivera-Köfler

Resumen

La distribución de la intensidad del entrenamiento (TID) es una variable clave que condiciona las adaptaciones fisiológicas y el rendimiento frente al entrenamiento de  la resistencia. Su distribución se realiza en función de las zonas de esfuerzo; es decir, las intensidades asociadas a los dos umbrales fisiológicos (i.e., umbral aeróbico y umbral anaeróbico). A partir de esta división, es posible determinar la zona de baja intensidad (Z1, < umbral aeróbico); zona de moderada intensidad (Z2, entre umbrales); y zona de alta intensidad (Z3, > umbral anaeróbico). Los métodos más comunes para distribuir la intensidad del entrenamiento incluyen el modelo polarizado (POL), el piramidal (PYR), el del umbral láctico (THR) y el de bloques. Esta revisión resume los efectos reportados de estos modelos y proporciona ejemplos prácticos para su aplicación en distintas modalidades deportivas y niveles de rendimiento. En particular, la combinación de un alto volumen de entrenamiento en zonas de baja intensidad con sesiones reguladas de alta y moderada intensidad ha demostrado ser efectiva para generar nuevas adaptaciones y mejorar el rendimiento en deportes de resistencia. Esta estrategia se basa en el uso combinado de los modelos POL y PYR, que actualmente son las tendencias predominantes entre los atletas de élite en gran parte de los deportes de resistencia. No obstante, la efectividad de estos modelos en deportistas de nivel inferior aún necesita ser más estudiada.

Palabras clave:

Capacidad fisiológica; distribución de la intensidad; competición.

Introducción

El rendimiento en los deportes de resistencia depende de la capacidad del atleta para mantener una elevada potencia o velocidad durante un período de tiempo prolongado (Dolci et al., 2020). Diversos estudios han señalado que esta capacidad viene determinada por tres factores considerados como claves en el rendimiento de la resistencia: el consumo máximo de oxígeno (VO2max), la velocidad o potencia en el segundo umbral fisiológico y la economía del ejercicio (Campos et al., 2022; Haugen et al., 2022; Midgley et al., 2007).

El entrenamiento de resistencia puede tener un efecto significativo en las respuestas y adaptaciones fisiológicas de estas tres variables, y en consecuencia mejorar el rendimiento deportivo (Midgley et al., 2007). Por esta razón, entrenadores y deportistas ajustan los parámetros de carga en sus programas de entrenamiento con el objetivo de fomentar adaptaciones crónicas, manipulando diferentes factores como el volumen, la frecuencia y la intensidad de las sesiones, asegurando así una correcta recuperación (Pallarés et al., 2012). Dentro de las variables anteriormente mencionadas, la intensidad y su distribución ha sido considerada como un elemento fundamental que orienta y condiciona las adaptaciones frente al entrenamiento de la resistencia (Pallarés et al., 2012)

Siguiendo el modelo trifásico tradicional propuesto por (Skinner & Mclellan, 1980), la distribución de la intensidad del entrenamiento (TID, del término en inglés training intensity distribution) se fundamenta en dividir las zonas de esfuerzo en función de dos hitos fisiológicos fundamentales: el primer y el segundo umbral fisiológico, tradicionalmente denominados umbral aeróbico (Ua) y umbral anaeróbico (UAn), respectivamente (Campos et al., 2022; Haugen et al., 2022). Para ello, se ha propuesto evaluar tanto los umbrales ventilatorios (es decir, primer y segundo umbral ventilatorio -VT1 y VT2-, respectivamente) como los umbrales de lactato (es decir, primer y segundo umbral de lactato -LT1 y LT2-, respectivamente), siendo el gold standard o patrón de referencia el análisis del intercambio gaseoso (i.e., umbrales ventilatorios) (Pallarés et al., 2012). A partir de esta división de zonas es posible prescribir el entrenamiento de baja intensidad (LIT, del inglés low intensity training), realizado por debajo del Ua (Z1), el entrenamiento de intensidad moderada (MIT, del inglés moderate intensity training), realizado entre el Ua y el UAn (Z2), y el entrenamiento de alta intensidad (HIT, del inglés high intensity training), realizado por encima del UAn (Z3) (Dolci et al., 2020). Resulta importante señalar que, adicional al modelo trifásico, se ha propuesto un modelo de 5 zonas como un método eficaz para definir con mayor precisión las principales zonas de entrenamiento en los deportes de resistencia. Este modelo incluye los esfuerzos de entrenamiento fácil (es decir, zona 1), moderado (es decir, zona 2), umbral (es decir, zona 3), intervalo (es decir, zona 4) e intensidad máxima (es decir, zona 5) (Seiler, 2010).

En este contexto, se ha demostrado que el volumen de entrenamiento acumulado en cada zona induce una serie de adaptaciones fisiológicas a medio y largo plazo. En particular, el entrenamiento en la Z1 se ha relacionado con adaptaciones periféricas y mejora la capacidad mitocondrial, un proceso vinculado a una vía de señalización que regula el coactivador 1 alfa del receptor gamma activado por el proliferador de peroxisomas (PGC-1α) (Casado et al., 2023). Esta vía, se basa en la síntesis de proteínas mitocondriales a través de la señalización del calcio y está asociada con sesiones de entrenamiento continuas  prolongadas y de larga duración en estado estable (Bishop et al., 2019). Por otra parte, el volumen de entrenamiento en la Z2 optimiza la eliminación de lactato del músculo y la utilización de glucosa durante el ejercicio mediante la vía oxidativa (Casado et al., 2022). Además, se ha observado un incremento de la capacidad mitocondrial mediada por la actividad de PGC-1α debido a  una mayor tasa de activación de la proteína quinasa activada por monofosfato de adenosina (AMPK). Como ejemplo, estas adaptaciones se desencadenan a través de sesiones continuas o interválicas en la intensidad entre los dos umbrales. Finalmente, la acumulación de volumen en Z3, ha demostrado una mejora en el VO2max, un mayor reclutamiento de determinadas unidades motoras específicas de altas intensidades competitivas y, al igual que el entrenamiento en Z2,  un aumento en la capacidad mitocondrial mediante la actividad de PGC1α mediada por una mayor activación de AMPK (Gibala et al., 2012). Además, es importante considerar que la evidencia científica ha sugerido que la acumulación de altos volúmenes de entrenamiento en Z1 (⁓70-80 %) se relacionan con un mayor rendimiento en deportes de resistencia (Campos et al., 2022; Haugen et al., 2022).

Teniendo en consideración lo anterior, la literatura reciente identifica cuatro modelos principales utilizados para TID:

  1. Entrenamiento polarizado (POL): Este modelo se caracteriza por asignar aproximadamente el 75-80 % del volumen total a Z1, el 5 % a Z2 y el 15-20 % a Z3, lo que se traduce en una distribución Z1 > Z3 > Z2 (Campos et al., 2022).
  2. Entrenamiento del umbral láctico (THR): En este enfoque, el volumen de entrenamiento se distribuye alrededor del 45-50% en Z1, el 45-50 % en Z2 y el 5-10 % en Z3, resultando en una distribución Z1 ≥ Z2 > Z3 (Silva Oliveira et al., 2024).
  3. Entrenamiento piramidal (PYR): Este modelo se distingue por concentrar el mayor porcentaje del volumen de entrenamiento en Z1 (~70 %), con una disminución progresiva en Z2 (~20%) y Z3 (~10%) Z1 > Z2 > Z3 (Campos et al., 2022).
  4.  Entrenamiento por bloques: Esta propuesta presenta el  uso concentrado de intensidades específicas de entrenamiento, tanto de baja como de alta intensidad, dentro de su metodologías (Dolci et al., 2020).

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Es importante señalar que las mencionadas respuestas y adaptaciones frente al volumen de entrenamiento en cada zona generadas por los diferentes modelos de TID, pueden variar significativamente entre los atletas de clase mundial/ elite frente a los de nivel inferior (McKay et al., 2022). Los atletas de clase mundial/ élite, debido a su alta capacidad fisiológica, pueden tolerar grandes cargas de entrenamiento de manera efectiva. En contraste, los atletas de inferior nivel, con una capacidad fisiológica menor, pueden experimentar una recuperación inadecuada y un mayor riesgo de sobre entrenamiento no funcional cuando se enfrentan a elevadas cargas de entrenamiento (Li et al., 2024). Por lo tanto, los modelos que son óptimos para atletas con alta capacidad fisiológica pueden no ser los adecuados para aquellos de menor nivel.

Dada la importancia que los científicos del deporte y los entrenadores conceden a la TID, especialmente en los deportes de resistencia, esta breve revisión pretende resumir los efectos reportados de los modelos más utilizados en los deportes cíclicos de larga duración (por ejemplo, carrera a pie, ciclismo, natación y remo) y ofrecer ejemplos prácticos de su aplicación para adaptar estos modelos a las distintas especialidades deportivas y a los diferentes niveles de rendimiento.

Utilización de los modelos en el entrenamiento de atletas de élite y clase mundial

Las investigaciones desarrolladas con deportistas de élite y de clase mundial suponen un reto debido a su reducido número y a su limitada disponibilidad, por lo que los estudios de casos son los documentos más habituales para obtener información sobre las características de su entrenamiento.

En este sentido, investigaciones recientes (Gallo et al., 2022) ofrecen una descripción de la estrategia de entrenamiento para la preparación del Giro de Italia de tres ciclistas de clase mundial que lograron posicionarse entre los 5 primeros de la clasificación general. La distribución de la intensidad a lo largo del año fue PYR, con una gran proporción de entrenamiento de alto volumen y baja intensidad en Z1. Sin embargo, se observó que durante las semanas de competición el volumen de entrenamiento en Z3 tendía a aumentar, proponiendo una tendencia más polarizada.

En relación con lo anteriormente mencionado, corredores de élite y clase mundial han reportado una tendencia a utilizar un patrón de entrenamiento consistente en la implementación de las metodologías POL y PYR a lo largo de su periodización. Específicamente, se  observa una transición desde un modelo PYR utilizado durante los periodos de preparación y precompetición a uno POL durante el periodo de competición (Casado et al., 2022). En este contexto, entrenadores y científicos noruegos han documentado la metodología empleada por el exitoso corredor de medio fondo y fondo noruego Jakob Ingebrigtsen (Casado et al., 2023). Este enfoque particular incluye un modelo PYR caracterizado por un alto volumen de entrenamiento continuo a baja intensidad en Z1, entre tres y cuatro sesiones semanales de entrenamiento interválico en Z2 y una sesión de alta intensidad  en la Z3. Lo innovador de esta metodología es que las sesiones de entrenamiento en Z2 se ajustan en función de las concentraciones de lactato en sangre, en lugar de basarse en medidas de carga externa.

Utilización de los modelos en el entrenamiento de atletas entrenados y altamente entrenados

Los deportistas de este nivel de rendimiento son atletas que participan en competiciones nacionales, siguiendo habitualmente entrenamientos estructurados y/o periodizados, muchas veces con el propósito de adquirir la formación y experiencia necesarias para alcanzar un alto nivel de rendimiento. Además, estos atletas son ideales para la investigación, tanto en laboratorio como en el campo deportivo, ya que ofrecen la oportunidad de obtener datos fiables sobre el rendimiento.

En esta línea, existen algunos estudios que han demostrado mediante el entrenamiento POL y PYR los mayores efectos en la modificación de las respuestas y adaptaciones fisiológicas relacionadas con la mejora del rendimiento en varios atletas de este nivel de rendimiento (Filipas et al., 2022; Selles-Perez et al., 2019). Adicionalmente, otros estudios (Campos et al., 2022) indican que ambos modelos producen una mejora más significativa en el rendimiento de resistencia en comparación con el modelo THR, atribuyendo estas mejoras al entrenamiento continuo de alto volumen en Z1 (es decir, baja intensidad). Sin embargo, investigaciones recientes desarrolladas en atletas de resistencia entrenados (Silva Oliveira et al., 2024) no han logrado demostrar un rendimiento superior al comparar el efecto del modelo POL contra el entrenamiento THR, señalando que tales respuestas son más comunes en atletas que disponen de poco tiempo para realizar sesiones de alto volumen y deben compensar esta carencia con entrenamientos regulados en la zona de intensidad moderada (Z2). Por lo tanto, a pesar de la amplia validación de los métodos  POL y PYR en atletas de resistencia de élite y de alto nivel, su eficacia para mejorar la fisiología y las pruebas de rendimiento en atletas de menor nivel está menos clara (Silva Oliveira et al., 2024).

Aplicación de los modelos en el entrenamiento de la natación

En esta disciplina, se ha reportado que los nadadores ajustan su volumen de entrenamiento, y principalmente su TID, según las características específicas de su evento competitivo principal (González-Ravé et al., 2021). En este contexto, un hallazgo notable reportado por (Arroyo-Toledo et al., 2021) indica que los efectos tras 12 semanas de entrenamiento POL y PYR produjeron mejoras distintas en el rendimiento en pruebas de 100 y 800 m de natación. Se observaron modificaciones significativas en el tiempo invertido en la distancia de 100 m tras el entrenamiento POL, mientras que el entrenamiento PYR demostró efectos positivos en el tiempo empleado en la distancia de 800 m. Del mismo modo, (Pla et al., 2019) reportó en un grupo de nadadores junior de élite que el entrenamiento POL produjo mejoras superiores en el rendimiento de natación en los 100 m en comparación con el entrenamiento THR.  Ambos estudios destacan la importancia de la intensidad específica del entrenamiento aplicada a la natación. En consecuencia, el modelo POL, con un mayor tiempo en Z3, demuestra su eficacia en la mejora de pruebas de alta intensidad, mientras que el modelo PYR, con un incremento del tiempo en Z2, se muestra efectivo para mejorar el rendimiento en pruebas de intensidad moderada. Cabe señalar que dadas las respuestas y adaptaciones observadas en la natación, sería importante desarrollar más estudios experimentales para investigar los efectos de los modelos de periodización por bloques sobre el rendimiento en esta disciplina.

Aplicación de los modelos en el entrenamiento de ciclismo

En el ciclismo, especialmente en el de carretera, el modelo de TID en bloques se ha propuesto como una estrategia efectiva para mejorar tanto el rendimiento como la capacidad fisiológica (Dolci et al., 2020). Un estudio de caso realizado con un ciclista de élite (Rønnestad & Hansen, 2018) mostró que, después de 58 semanas de entrenamiento utilizando bloques sistemáticos orientados a las intensidades en Z1, Z2 o Z3, se lograron mejoras significativas en las principales variables fisiológicas relacionadas con el rendimiento de la resistencia. Además, una revisión sistemática reciente (Galán-Rioja et al., 2023) reportó que la periodización por bloques, utilizada en la mayoría de los estudios incluidos, mejoró el VO2max, la potencia aeróbica máxima (PAM) y la potencia asociada al Ua y al UAn, variables consideradas claves para el rendimiento de la resistencia (Midgley et al., 2007). En esta revisión, la aplicación de los bloques, caracterizada por fases de carga de entrenamiento altamente concentradas, se implementó comúnmente dentro de un modelo TID PYR. En otro estudio, desarrollado con ciclistas de clase mundial (Gallo et al., 2022), la utilización de un modelo PYR fue predominante durante gran parte de la temporada, principalmente haciendo un gran uso del volumen de entrenamiento en Z1.  Sin embargo, a medida que se aproximaban los eventos competitivos principales, la incorporación de bloques de entrenamiento concentrados de alta intensidad fue aplicada.

Aplicación de los modelos en el entrenamiento de corredores

La característica de intensidad de entrenamiento más consistente de los corredores de élite es que la mayor parte del volumen de entrenamiento (≥ 80 %) se realiza durante toda la temporada mediante entrenamiento continuo de larga duración y baja intensidad (es decir, en Z1) (Casado et al., 2022). Además, entre el 5 y el 15 % del volumen de entrenamiento se asigna a la Z2, pudiendo variar de acuerdo a la especialidad del deportista. Por ejemplo, los corredores de maratón muestran una tendencia a realizar una mayor proporción de entrenamiento en esta zona a medida que se acerca su evento principal (Haugen et al., 2022). Por el contrario, los corredores especialistas en 5000 m y 10000 m siguen una tendencia opuesta, ya que el mayor volumen de entrenamiento en esta zona lo realizan en períodos generales y pre-competitivos (Casado et al., 2022). El entrenamiento en Z3 propuesto mediante intervalos representa entre el 5 y el 15 % del volumen total. Este porcentaje tiende a ser inversamente proporcional al entrenamiento en la Z2. Es decir, los maratonianos suelen dedicar la mayor parte de su entrenamiento en estas zonas durante la fase de preparación general y el período pre-competitivo. Sin embargo,  a medida que se acerca la competición, ajustan sus sesiones hacia intensidades más específicas de la maratón (es decir, Z2). Por el contrario, los corredores de pista incrementan el volumen de entrenamiento en la  Z3 a medida que se aproxima la competición (Haugen et al., 2022).

En consecuencia, los corredores de pista, como los de 5000 m y 10000 m, siguen un patrón TID que implica una transición de un modelo PYR durante los períodos de preparación general y precompetición a un modelo POL durante el período competitivo. Por el contrario, los corredores de distancias más largas, como los maratonianos, tienden a mantener el modelo PYR a lo largo de toda la temporada (Casado et al., 2022)

Aplicación de los modelos TID en el entrenamiento del remo

Aunque el entrenamiento PYR ha demostrado ser el enfoque TID más comúnmente utilizado para mejorar el rendimiento en corredores y ciclistas, parece que el modelo POL predomina durante la temporada entre los remeros de élite (Guellich et al., 2009). En este contexto, estudios desarrollados en remeros junior clasificados como clase mundial y élite,  han reportado que el 95 % de su volumen de entrenamiento específico se asigna a intensidades bajas, es decir a Z1, mientras que el 5 % restante se dedica a entrenamiento por intervalos en intensidades cercanas al VO2max, es decir en la Z3. Resulta importante considerar que los entrenamientos específicos de remo reportados en este estudio representan sólo el 52 % del volumen total de entrenamiento de estos deportistas, siendo el 48 % restante del tiempo de entrenamiento asignado a ejercicios de fuerza. Adicionalmente, (Treff et al., 2017) en una intervención de 11 semanas con remeros de élite, informaron que el entrenamiento POL no demostró ser superior al entrenamiento PYR en cuanto a la mejora de las variables de rendimiento estudiadas, atribuyendo estas adaptaciones a que ambos grupos realizaron el 93 % del tiempo de entrenamiento en la Z1.

Parece razonable sugerir que el uso preferente de ambos modelos (es decir, POL y PYR) en remeros de élite y de categoría mundial puede estar justificados por la necesidad de acumular un volumen sustancial de entrenamiento de baja intensidad combinado con entrenamiento de alta intensidad para conseguir nuevas adaptaciones y, por tanto, mejorar el rendimiento de resistencia.

Conclusión

Uno de los desafíos que sustentan la búsqueda de una comprensión de la forma en que los atletas de éxito organizan su entrenamiento, es que su éxito se debe, en parte, a la forma en la que entrenan. En este sentido, la necesidad de combinar un alto volumen de entrenamiento, que suele prescribirse en zonas de baja intensidad, con sesiones reguladas de alta y moderada intensidad, ha demostrado ser la combinación perfecta que permite generar nuevas adaptaciones y, en consecuencia, mejorar el rendimiento en los distintos deportes de resistencia. Esta organización se basa principalmente en el uso combinado de dos modelos, POL y PYR, que son actualmente la tendencia de entrenamiento más empleada por los atletas más destacados en los deportes de resistencia. No obstante, en deportistas de nivel inferior, su efectividad ha sido cuestionada y todavía se requieren futuras investigaciones que arrojen luz sobre el tema.

Referencias

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